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免疫力アップの方法②

大阪府吹田市江坂町でパーソナルジムIberisを運営している三好です。2022年現在まだまだコロナウィルス禍も収まらず、まだまだ予断を許さぬ状況が続いております。今後ワクチン接種も更に広まりウィルス感染終息を願うばかりです。

 

免疫力は適度な運動が必要

【免疫】とは身体に入ってくる異物に対して攻撃して身体を正常に保ち、異物から身をまもるいわばバリヤーを作る事を指し、異物に対する攻撃力、防御力を【免疫力】と言われています。

当然、免疫力が下がると風邪をひきやすくなったり【がん】にもかかりやすくなるといわれており、また免疫力が高すぎると炎症が起こり自分の身体に対する攻撃が強くなりすぎます。アレルギーなどが免疫力が高すぎる状態と言えます。

自分で自分の身を守らないといけない世の中では免疫力の落ちた状態では日常生活にも支障をきたすことになります。その為には身を守るために家にいるのも大事ですが身体を動かして免疫力を高める事も大事になります。

免疫力は運動とも関連性が高く、栄養と共に意識すると免疫力も獲得できます

免疫力と運動とは相関関係があり、運動を全くしないと血液の流れも悪く代謝も上がらず、筋肉を動かさないので体温が上がってきません。ある程度体温が上がった状態にならないと免疫細胞の働きは弱いです。

上の図のように≪Jカーブ≫と呼ばれる曲線を描くように運動と免疫機能は関係します。運動不足でも免疫力は高まらず感染症へのリスクは上がり、また運動強度が高すぎたり、頻度が多すぎると免疫機能がストレスで下がり、感染症へのリスクを高めることを上の図が表しています。

では、【適度な運動】とは・・・?

適度な運動とは?

個人差はありますが適度な運動の目安として一つ参考にして頂きたい方法があります。それは心拍数です。【換気性作業閾値】という言葉はご存じですか?だんだん運動を続けていくと心拍数が上がり始める時間やしんどさがありますよね。その時のしんどさを数値にしたものです。

換気性作業閾値】が高すぎると身体への負荷が強すぎてストレスがかかりすぎるので免疫力向上には少し不向き。また心拍数が平時と同じだと運動としても効果が得られず体温も上がらないのでこれも不可です。

運動のしんどさは何を目安にするのかと言うとズバリ【心拍数】です!心拍数は手首のやや拇指側の所を指2~3本で測るか、首のやや内側にも動脈が通るのでそこで数値を出してみましょう。

個人差はありますが、平常時だと1分間で60~80拍/分くらいがおおよそ正常値と言われています。試しに10秒間で測定してみて下さい。6~8拍/分くらいだと思います。

 

カルボーネン法とは?

目的に応じた心拍数の簡易な計算の方法で【カルボーネン法】がございます。運動する時の目安として参考にされると良いかと思われます。計算式は・・・。

【220―自分の年齢】×運動強度(%)

今回は免疫力向上ですのでしんど過ぎず、軽く汗ばむ程度の運動と定義して計算すると下記のような感じです。私は現在50才です。日頃良く体を動かしますのであまり強度が低いと身体は温まりません。

そんな私を例に計算すると・・・。

【220-50(才)】×70(%)=119(拍/分)

1分間で119拍くらい心臓が動くくらいの運動が免疫力向上につながる適度な運動とされています。これも男女差も過去の既往歴や運動経験を一切気にせず出来る目安ですので一つの目安として覚えておいてください。

体力に自信のない方は運動強度を60~65%から始めるとか。自身がある方は70~%でもオッケーです。筋トレや全ての運動で目安として使えますので心拍数を図る癖をつけてても良いですね。

ちなみに何故【220】という数値化というと一説によると生まれたばかりの赤ちゃんの最大心拍数の平均数値から割り出したそうです。生まれてきて生き始めるのは大変なんですね。

適度な筋トレとは?

先ほどの心拍数の目安がわかれば早速運動を実行となりますよね。外を歩きに行ったり、軽くジョギングするも良し。家で少し筋トレしてみるのも良しです。

ダンベルなど家にお持ちの方はそれを使ってですが、何もなくても自体重を用いてもありです。

手前味噌ではありますが免疫力アップ位の適度な運動ができる動画です。

少しでもお役に立てると幸いです。少しでも身体を動かすきっかけにしてみて下さいね。

 

運動後の疲労回復には?

疲労回復にも様々な方法がございます。マッサージやストレッチ。湯船にゆっくり浸かる。しっかり睡眠を取る。バランスの良い食事を取って栄養を摂取する。あとは腸内環境を整えて内臓の疲労を取るのもあります。

消化に悪いものを摂取していると腸内環境も悪くなり、内臓の疲労はやがて全身疲労に繋がります。日頃から消化に良いものや栄養価の高いものを摂取するのと腸内環境を整えることも疲労回復に繋がります。

腸内環境を整えて免疫力を高めるのに最適なのはこちらミカレア社から販売している【金色のパラミロン】です。腸内環境を高めないといけないのは免疫力アップ①のブログにてお話ししました。

パラミロンの良さは唯一疲労感の軽減をうたう機能性表示食品です。日常で疲労を感じて回復感のない方は当然免疫力が下がる傾向にあります。疲労を感じる方はこういったサプリメントを頼るもの一つの手です。

機能性表示食品とは?

まとめ

◎免疫力アップには適度な運動が必要

◎運動はしんど過ぎず、楽過ぎず

◎運動の目安は【心拍数】を診るのがお勧め

◎心拍数はカルボーネン法で計算

◎筋トレは追い込むことなど考えずに

◎腸内環境を整えて疲労回復をすることが必要

◎免疫力アップはダイエットともつながる

参考サイト👉こちら

body studio Iberisオアシス江坂店 

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