はじめまして。
大阪府吹田市江坂町でパーソナルジムIberisを2店舗運営している三好です。
運動を始めたばかりの方は特にですが、『ストレッチはいつすれば良いの?』と良く聞かれます。
いつが良いでしょう・・・？
答えは・・・『運動の前後どちらもする』が正解でしょう。
よく運動前にストレッチをし過ぎると力が入りにくくなって良くないとか、そもそもストレッチはいらないとか聞いたことありませんか？
ストレッチには様々な効果があります。詳しくはこちら
以前は運動前にはスタティック（静的）ストレッチは筋力の出力を下げるため、ヴァリスティック（動的）ストレッチが推奨されていました。
要するに運動前はじっとするストレッチよりもラジオ体操が良いよ・・・みたいな感じが主流でした。
昨今、ストレッチについても研究が進み様々な効果もわかってきました。ストレッチは柔軟性はもちろん筋力を高める効果も分かってきています。
それでは何故運動前は動的で終わった後は静的の方が望ましいとなったのでしょう？
大事なのは強さと時間
筋肉はある部位を一定方向に伸ばして時間をかければかける程伸びてくるという性質があります。
筋肉は【伸張反射】という性質を持っておりいきなり強く伸ばされたりすると筋肉は自身を守るために断裂などしないように急速に縮む性質があります。
ですので、柔軟性を高めたい場合は強く伸ばすよりゆっくり【伸張反射】が起こらないように時間をかけて伸ばすのが適切を言われています。
但し、運動を始める前だと話は変わり今から動かすからだ（筋肉）に対してゆっくり長く柔軟性を高めるようにストレッチしてしまうと筋肉が緩んで力が入りにくい感じになってしまい動きづらさを感じてしまう事になります。
その為、運動始める時は先ほどの【伸張反射】を利用して弾むような動きを入れたストレッチ（ラジオ体操等）をすると筋肉の温度も上がり収縮力が高まるので身体が動きやすくなります。
ただ、元々身体も硬くいきなり動くのも不安な方はラジオ体操でなくてもじっとしたストレッチでも大丈夫です！
運動前にまず行うストレッチ（あくまで静的）はやや痛く感じる強めで時間は１０～３０秒以内行うのがポイント。特に身体が硬い方は少し強めのストレッチをするだけで身体が温もる感じがあると思います。
人によってはこれで汗もかけますよね（冷や汗？）。
動的と静的の使い分けをするとより効果的で動的のストレッチはどちらかというと筋肉全体、関節や腱などの温度を上げて神経が活性化するためとして行うと良いでしょう。
静的なストレッチはもう少しピンポイントで硬くなっている部位に対して強く刺激を入れて動きをⒹさせるようにすると身体の可動域が上がるでしょう。
順序としては始めにやや強めの静的ストレッチをしてから動的ストレッチを入れて身体を温めてから運動を始めるのがお勧めです。
ちなみに運動後は運動前とは目的が変わるので同じようにストレッチをしてしまうとかえって痛みを出したり、疲労が抜けなくなってしまいます。
運動前は強く短く、運動後は優しく長く
運動した後のストレッチはなるべく痛みを感じないようにゆっくりいた気持ち良いところで止めてそのポーズで時間をかけてあげるのがコツです。目安はその姿勢で1分以上保てるかがポイント。
ストレッチのポーズをするだけで脈拍が上がってきたり汗ばむようでしたらそれはきつ過ぎます。
もう少し手前で止めてじっとしてあげます。これは個人差が出ますので他人や雑誌のモデルなどと比較しないように注意してくださいね。
時間の目安は２～５分くらい。時間をかければかける程柔軟性が出てきます。
一度お試しいただきたいのですが同じポーズを一定時間取り続けてみて下さい。ゆっくり【伸張反射】を起こさない様に保ち続けるといきなりフッと力抜けて更に伸ばしやすくなる時があります。
これも筋肉の特性でゆる～い負荷を与え続けるとそれに従って筋肉は緊張を解除します。
筋肉が緩むと血液の流れも良くなり疲れやコリが取れやすくなり筋肉の緊張が抜けると副交感神経も優位になりリラックス効果も高まります。
ですので、運動前にはじっくり時間をかけての静的ストレッチは不向きという事になります。
運動を久しぶりにされる方や寒い時期に身体を動かす方は先の順序を守って怪我ないよう運動を楽しんで下さいね。
まとめ
・運動前の静的ストレッチはややしんどめのポーズを１０～３０秒程度行いましょう。
・運動前は静的ストレッチから動的ストレッチを行うとより温もります。
・運動後は静的ストレッチを痛くならないところでポーズを２～５分程度行いましょう。
・やり方が逆になると運動しづらくなったりケガを招いたりしますので要注意。
・必ず他人と比較したり、雑誌や動画のモデルと比較しないよう自分の身体と相談して下さいね。
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